Ich eröffne wieder mein Ernährungstagebuch


In den letzten Monaten habe ich sportlich ein paar Meilensteine erreicht:

  • 160kg Deadlift
  • 100kg Power Clean
  • 72,5kg Snatch
  • erster Bar Muscle Up
  • 70 unbroken Double Unders

In der Zeit habe ich mich hauptsächlich auf den Sport konzentriert und meine Ernährung auf Autopilot weiterlaufen lassen. Grundsätzlich habe ich versucht

  • selbst zu kochen,
  • echte Lebensmittel zu verwenden und
  • Süssigkeiten nur am Wochenende zu essen verschlingen.

Trotzdem ist mein Gewicht hoch gegangen, was hoffentlich auch damit zu tun hat, dass ich stärker geworden bin. Also mehr Muskelmasse habe als vorher. Das ist bei mir vor allem am Oberkörper zu sehen: Oberarme, Schultern, oberer Rücken.

Mittlerweile bin ich aber in einer Region angekommen, die mich stört. Ausserdem glaube ich, dass ich bei Benchmark Workouts wie z.B. “Nancy” besser abschneiden werde, wenn ich ein paar Kilo weniger mitschleppen muss. Das gleiche gilt auch für Gymnastik wie Muscle Ups oder Handstand (bzw Handstand Walks in ferner Zukunft…).

Die nächsten 3 Monate werde ich also wieder Ernährungstagebuch bei fddb führen und meine Kalorienaufnahme an mein Aktivitätslevel anpassen. In den ersten 1 oder 2 Wochen werde ich erstmal festhalten, was ich zu mir nehme und wie das zu meinen aktiven und inaktiven Tagen passt. Danach passe ich die Kalorienaufnahme so an, dass ich ca. 0,5kg pro Woche verlieren werde. Dabei werde ich weiter selbst kochen und auf Fertigprodukte verzichten. Ich habe diesmal keine besonderen Pläne, besonders low carb zu essen - wobei ich tendenziell eher fettreich esse. Das funktioniert bei mir am besten, um das Hungergefühl zu kontrollieren. Dazu gibt es große Gemüseportionen und wenigstens an Trainingstagen auch Fleisch.

fddb hat für meine sitzende Tätigkeit und mein Gewicht einen Tagesbedarf von 2500kcal berechnet. Das passt mit meinen Beobachtungen zusammen, deshalb werde ich erstmal mit diesem Wert starten. Die Aufteilung wird ungefähr 50% Fett, 30% Protein und 20% Kohlenhydrate sein.

Zur Analyse benutze ich einfache Tabellen, in denen ich mein tatächliches Gewicht und das Zielgewicht für jeden Tag eintrage. Damit ist es einfach, ein Diagramm zu erstellen, in dem Abweichungen vom Plan einfach zu erkennen sind. Das macht die Anpassung einfacher. Ausserdem kann ich sehr schnell einen gleitenden Mittelwert über z.B. 7 Tage anzeigen, in dem die täglichen Schwankungen ausgeglichen werden.

Als Supplements nehme ich seit einigen Monaten die folgenden Dinge:

  • Whey Protein (sehr praktisch, wenn man nach dem Training noch etwas länger unterwegs ist) oder Riegel für unterwegs, z.B. Power System Big Block
  • Creatin
  • ZMA (Zink+Magnesium)
  • Vitamin D

Ich werde von Zeit zu Zeit Updates posten, wie die ganze Aktion voran geht.

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