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Workout 2020-06-30

Front Squat

  • 5x 69,0
  • 3x 78,5
  • 1x 87,5

Ich habe 3 Wiederholungen im letzten Satz geschafft, mit Gurt. Ich hätte wohl auch noch mehr geschafft, aber mein rechtes Knie hat sich etwas seltsam angefühlt und deshalb habe ich dann aufgehört.

Accessory

  • 5×10 Hanging Leg Raises

Die Leg Raises sind über die letzten 4 Wochen deutlich leichter geworden. Zusätzlich habe ich jetzt schon 2 oder 3x Sitting Leg Raises gemacht, d.h. mit dem Rücken an der Wand sitzen und dann 10-20s ein Bein so weit vom Boden anheben wie möglich. Hat beim ersten Mal gut Muskelkater gegeben. 😑

20min AMRAP

  • 4 C2B pull ups
  • 6 HSPU
  • 8 Power Snatch 60kg

Ich hab 4+12 geschafft. Die Power Snatch waren schwer und bestimmt nicht schön. Die C2B und HSPU vielen dagegen kaum ins Gewicht. Wenn ich das Workout nochmal mache, werde ich evtl nur 50kg oder sogar nur 45kg nehmen.

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Workout 2020-06-27

Heute habe nach keinem Plan trainiert. Ich habe ein wenig mit dem Schlitten gespielt, d.h. sitzend und stehend ziehen, und schieben. Ausserdem habe ich statisch den 70kg d-ball gehalten, mehrmals für rund 30s.

Ein Video davon gibt es unter https://tube.tchncs.de/videos/watch/316f6aff-1922-48ca-9afd-95c85c4dd8de

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Workout 2020-06-26

Deadlift

  • 3x 102,5
  • 3x 117
  • 3x 131,5

Im letzten Satz habe ich 5 Wiederholungen geschafft. Mein rechnerisches 1RM liegt immer noch bei 154kg, das ist über die letzten Wochen relativ konstant geblieben.

Accessory

  • 5x 10 good mornings
  • 5x 10 inch worms
  • 5x 10 hanging leg raises

For time

  • 50 Pullups
  • 400m Run
  • 21 Thruster 40/30
  • 800m Run
  • 21 Thruster
  • 400m Run
  • 50 Pullups

Ich habe im Prinzip schon nach 20 Pull ups aufgegeben und das Workout nach den 50 Pull Ups abgebrochen. Irgendwie ging nix und ich bin dann nach hause gefahren. 😑

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Workout 2020-06-24

Strict Press

  • 3x 41kg
  • 3x 47kg
  • 3x 52,5kg

Ich habe 10 Wiederholungen im letzten Satz geschafft, d.h. das Gewicht ist immer noch zu niedrig.

Accessory

  • 5×10 Bent over rows
  • 5×5 Dips
  • 5×5 Pull Ups

Part 1: 3 Runden

  • 5 Power Cleans @ 75% (NO TnG)
  • 200m Run
  • rest 2min after each round

5 min rest after 3rd round

Part 2: 3 Runden

  • 20 OH Lunges @ 50/35 kg
  • 2 min Max row for meter
  • rest 2 min after each round

Ich habe 29:20 gebraucht. Beim Rudern hab ich zum Schluss noch 525m/510m/496m geschafft.

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Workout 2020-06-23

Front Squat

  • 5x 64,5kg
  • 3x 74kg
  • 1x 83kg

Ich habe im letzten Satz 3 Wiederholungen geschafft und die 4. Wiederholung musste ich fallen lassen.

For time

  • 100 Pushups
  • 50 Pullups
  • 40 Pushpress 45kg
  • 20 Burpees
  • 10 C2B

Ich habe es im Timecap von 15min bis nach den Burpees geschafft. Ich hatte noch 10s Zeit, aber das hat nicht gereicht, damit ich noch einen chest-to-bar pull up ausprobiert hätte. 😑

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Workout 2020-06-22

10min EMOM: Snatch

  • 1 high hang power snatch
  • 1 hang power snatch
  • 1 snatch

Ich habe 40kg genommen.

30min EMOM

  • min 1: 5 pull ups
  • min 2: 10 push ups
  • min 3: 20 air squats

Heute wollte ich mich hauptsächlich nur.bewegen, also nichts kompliziertes oder besonders anstrengendes.

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Workout 2020-06-20

Deadlift

  • 5x 95kg
  • 5x 109,5kg 110kg
  • 5x 124,5kg 125kg

Im letzten Satz habe ich 7 Wiederholungen geschafft. Rein rechnerisch ist mein 1RM bei 154kg. Die Gewichte hab ich leicht angepasst, weil ich keine Lust für die Fraction Plates hatte… 😄

Accessory

  • 5×10 Good morning
  • 5×10 Inch Worms
  • 5×10 Hanging Leg Raises

Ich muss sagen, heute war dieser Part anstrengender als die Deadlifts vorher. Vor allem die Inch Worms ziehen sich ewig hin und sind unglaublich anstrengend.

Chipper 35min

  • 100cal row
  • 80 wall balls
  • 60 box jumps box step ups
  • 40 thrusters 34kg
  • 20 chest-to-bar

Ich habe 29:56 gebraucht, zumindest noch unter 30min. Die 40 Thruster waren übel, aber eigentlich war während der Wall Balls schon die Luft raus.

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Workout 2020-06-19

Strict Press

  • 5x 38kg 40kg
  • 5x 44kg 45kg
  • 5x 49,5kg 50kg

11x im letzten Satz

Accessory

  • 4×10 bent over row
  • 4×5 dips
  • 4×5 pull ups

10 Runden

  • 200m rudern
  • 1min Pause

Ich habe die Intervalle zwischen 38s und 41s gehalten, die letzten natürlich am langsamsten. In der 7. Runde habe ich kurz aufgegeben und einmal durchgeatmet… 😑

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Workout 2020-06-17

Front Squat

  • 5x60kg
  • 5x69kg
  • 5×78,5kg

Accessory

  • 5×10 Hanging Leg Raises
  • 5×10 Plank-to-side
  • 5×5 Pull Ups

10 rounds for time

75s pro Runde.

  1. 5 WB+5 BJ
  2. 6 WB+6 BJ
  3. 7 WB+7 BJ
  4. 8 WB+8 BJ
  5. 9 WB+9 BJ
  6. 10 WB+10 BJ
  7. 11 WB+11 BJ
  8. 12 WB+12 BJ
  9. 13 WB+13 BJ
  10. 14 WB+14 BJ

Bis in die 7. Runde habe ich durchgehalten, dann musste ich eine Runde aussetzen, weil ich in 75s gerade so fertig geworden bin. Anschliessend habe ich bei der 8. Runde weiter gemacht, aber auch nicht fertig bekommen.

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Workout 2020-06-16

Snatch

  • 3×3 60kg
  • 3×3 63,75kg

Die 64kg wollten nur für 1×3 Wiederholungen anständig fliegen, deshalb hab ich anschliessend wieder auf 40kg zurückgebaut und an meiner Bottom Position geübt statt weiter das Gewicht zu verfolgen. Mit den 60kg bin ich aber ganz zufrieden, auch wenn ich gemerkt habe, dass ich weiter an meinen Schultern arbeiten muss.

Die ganzen Accessory Exercises werden also weitergemacht bzw. ergänzt z.B. durch Plank Hold bzw. Plank-to-Side-Plank.

5 Rounds

  • 15 Air Squats
  • 7 Burpees
  • 5 Pullups

Ich habe 5:06, leider konnte ich mein anfängliches Tempo von 0:50 pro Runde nicht durchhalten. 😑