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Crossfit Open WOD 18.2

Das Crossfit Open WOD 18.2 ist angekündigt:

(bei Youtube ansehen)

18.2 For time in 12min

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps

  • Dumbbell squats (22.5kg, 15kg)
  • Bar-facing burpees

18.2a

  • 1RM Clean

Anschliessend kommt ein 1RM Clean. Alles innerhalb der 12 Minuten, d.h. wenn man mit den Burpees nach 8min fertig ist, hat man noch 4min für einen Maximalversuch Clean. Jede Art von Clean ist erlaubt.

Wie immer gibt es die Workout Description als PDF.

Update

Meine Zeit: 9:05min Clean: 100kg

(bei Youtube ansehen)

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Crossfit Open WOD 18.1

Das Crossfit Open WOD 18.1 ist angekündigt:

(Bei Youtube ansehen)

18.1 AMRAP 20min

  • 8 toes-to-bars
  • 10 dumbbell hang clean and jerks
  • 14-cal. row

Männer benutzen eine 22.5kg Kurzhantel, Frauen benutzen 15kg.

Update

Ich habe 285 Reps geschafft, d.h. Runde 9 fast fertig. Hier ist mein Workout:

(bei Youtube ansehen)

Ich werde diesmal alle Workouts filmen. Diesmal hat mir die Technik einen kleinen Strich durch die Rechnung gemacht: In der Mitte des Videos fehlen ein paar Sekunden, weil die Kamera aus ging… Wenn jemand weiß, wieso die Canon G7X Mark II das nach ca. 15 bis 20 Minuten macht, schreibt es bitte in die Kommentare…

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Crossfit Open 2018

(Video bei Youtube ansehen)

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Renaissance Periodization, Teil 2

Vor ein paar Monaten hatte ich ja geschrieben, dass ich mit der Renaissance Periodization Diet ein paar Kilo abspecken
wollte. Das hat wirklich gut geklappt, aber dann habe ich durch einen Jobwechsel meine Prioritäten ein wenig umsortiert und lieber
darauf geachtet, dass ich meine Trainingsfrequenz beibehalte, statt meine Diät.

Wie dem auch sei, nach dem Urlaub hab ich 2kg zugelegt und jetzt geht es wieder mit der #rpstrength Diät los. Den Zeitplan
des alten Beitrags übernehme ich einfach mal, d.h. ich werde mein Körpergewicht um 1kg pro Monat reduzieren und 78kg anpeilen.
Bei meinem aktuellen Gewicht werde ich also ca. im April 2018 dort ankommen. Gut, dazwischen ist die Lebkuchenzeit, aber der
grobe Zeitplan sollte passen.

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Der letzte PR

Vor ein paar Tagen habe ich den Artikel “One more time” von Crossfit Sioux Falls gelesen, in dem
Deane Barker beschreibt, wie er (oder sie?) mit dem Alter und dem Ausbleiben von Fortschritten – jedenfalls Fortschritten
bezüglich immer weiter steigenden Kraftwerten – umgeht. Hier ist der Satz, der eine gute Zusammenfassung liefert:

If you’re an athlete, here’s something else that’s true: one day, you’ll hit a PR in some
movement, and then you’ll never hit that PR ever again. You won’t know it at the time, of
course, but every PR has the potential of being the last such PR in your entire life.

Ich versuche mich mal an einer deutschen Zusammenfassung:

Irgendwann wird man zurückblicken und feststellen, dass man seine beste Kraftleistung bereits
vor ein paar Monaten erreicht hatte und nie wieder so eine persönliche Bestleistung aufstellen wird.

Mittlerweile bin ich in den Crossfit Classes auch – leicht – über dem Altersdurchschnitt. Meine Kraftleistung,
manchmal auch meine Ausdauerleistung, liegt auch etwas über dem Durchschnitt. Aber vielleicht habe ich meinen
besten Snatch mit 78kg schon gemacht. Oder meine schwerste Kniebeuge mit 130kg. Oder meine beste Zeit bei
Annie mit 6:58.

So genau hab ich da noch nicht drüber nachgedacht. Ich bin beim Training auch sehr zahlengetrieben und freue mich
immer über einen kleinen Fortschritt. Aber würde es mich stören, wenn das Gewicht nicht mehr hoch bzw. die Zeiten
nicht mehr runter gehen? Ich habe meine Trainingsziele über die Zeit schon mehrmals angepasst und im Moment
arbeite ich auch eher an meiner Beweglichkeit und sehe das Training eher als Gegengewicht zum Schreibtischjob.
Meine Hauptziele sind nicht irgendwelche Wettkämpfe, sondern eher Verletzungsvermeidung und Vorbeugung von den
üblichen Ausfallerscheinungen, die im Alter durch fehlende Bewegung und Verlust von Muskeln und Balance auftreten.

Vielleicht bilde ich mir das aber auch nur ein und ich musste mich damit noch gar nicht beschäftigen, da meine
Leistungen immer noch irgendwo ein bißchen besser werden…

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Nach den Crossfit Open

Die Crossfit Open 2017 sind vorbei, ich habe diesmal alle Workouts mitmachen und alle
Scores in das offizielle Leaderboard eintragen können. (Ok, einen Tag nach dem letzten
Workout hat mich eine Erkältung erwischt, aber wenigstens erst einen Tag hinterher und
nicht vorher.)

Mein Ziel für dieses Jahr war es, alle Workouts Rx’d zu machen, d.h. mit vorgeschriebenen
Gewichten und vorgeschriebenen Übungen. Ausserdem wollte ich natürlich bei einem Repeat
besser abschneiden als letztes Jahr.

Beide Ziele habe ich erreicht. Ich habe alle Workouts Rx’d gemacht, auch 17.2 mit den
Bar Muscle Ups
. 17.4 war 16.4 und ich habe 8 Handstand Push Ups mehr geschafft.
Klingt erstmal nicht viel, aber ich sag mal so: Während des Ruderns hab ich kurz überlegt,
ob ich nicht einfach aufhören sollte.

Crossfit Open

Wie auch immer, 17.5 war nochmal ein guter (sagt man das so? WIESO SAG ICH DAS SO?) Abschluss,
auch wenn ich hinterher ein klein wenig geschafft war:

17.5 is done

Wenn ich die Erkältung wieder los bin, geht das Training weiter. Ich habe ein paar Dinge,
die ich in den nächsten Wochen verbessern möchte:

  • Ankle + Back Mobility
  • Ausdauer (in jeglicher Form, egal wie klein die Fortschritte sind)
  • Strict Ring Muscle Ups (Anfangen werde ich mit Ring Pull Ups und Ring Dips)
  • Front Squat Strength

Die nächsten Tage werde ich aber erstmal auf dem Sofa verbringen, meine neue Nasendusche
ausprobieren und im schlechtesten Fall auch noch Tee trinken.

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Crossfit Open WOD 17.5

Update Meine Zeit ist 15:07. Das war auch meine angepeilte Zeit, allerdings hatte ich
kurz vorher doch einige Bedenken, dass ich das Tempo durchhalten kann. Mein Plan mit
den unbroken thrusters hat sich in Runde 5 aufgelöst, ich habe dann immer 5 und 4
Thrusters gemacht. Damit bin ich ganz gut durchgekommen, die Double Unders konnte ich
tatsächlich ein bißchen zum Erholen nutzen. Ich bin jedenfalls mit diesem WOD zufrieden.

Das Crossfit Open WOD 17.5 ist angekündigt:

10 rounds for time

  • 9 Thrusters
  • 35 Double Unders

Es gibt ein Timecap nach 40 Minuten – seltsam eigentlich, aber ok. Ich hoffe, dass ich nicht so
lange brauchen werde. Die Thrusters werden mich allerdings ganz schön fertig machen, 10×9
sind nicht gerade eine kleine Anzahl… die Double Unders werden wahrscheinlich nach ein paar Runden
auch unschön, das Workout hört sich nach einem Schulter-Killer an.

Mein Plan ist erstmal, alles unbroken zu machen und die Pausen zwischen den Übungen zur Erholung zu
nutzen. Natürlich will ich keine Pausen machen, aber nach (oder vor) den Thrusters wird es wohl kaum
zu vermeiden sein.

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Crossfit Open WOD 17.4

Update Mein Score ist 176, d.h. ich habe 8 HSPU mehr geschafft als letztes Jahr.

Das Crossfit Open WOD 17.4 ist angekündigt:

AMRAP 13min:

  • 55 Deadlift 102kg
  • 55 Wall Balls 9kg
  • 55 Calories Row
  • 55 HSPU

Wenn man unter 13min durchkommt, fängt man wieder bei den Deadlifts an.

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Crossfit Open WOD 17.3

Update Mein Score ist 59, d.h. ich habe in den 8min 5x 61kg und 4x 61kg gesnatched. Ich bin zufrieden.

Das Crossfit Open WOD 17.3 ist angekündigt:

In 8min:

  • 3 Runden
    • 6 Chest to Bar pull ups
    • 6 Squat Snatches, 43kg
  • 3 Runden
    • 7 Chest to Bar pull ups
    • 5 Squat Snatches, 61kg

Wenn die 6 Runden vor 8min beendet wurden, in zusätzlichen 4min:

  • 3 Runden
    • 8 Chest to Bar pull ups
    • 4 Squat Snatches, 83kg

Wenn die zusätzlichen 3 Runden vor 12min beendet wurden, in zusätzlichen 4min:

  • 3 Runden
    • 9 Chest to Bar pull ups
    • 3 Squat Snatches, 102kg

Wenn die zusätzlichen 3 Runden vor 16min beendet wurden, in zusätzlichen 4min:

  • 3 Runden
    • 10 Chest to Bar pull ups
    • 2 Squat Snatches, 111kg

Wenn die zusätzlichen 3 Runden vor 20min beendet wurden, in zusätzlichen 4min:

  • 3 Runden
    • 11 Chest to Bar pull ups
    • 1 Squat Snatch, 120kg

Nochmal als Zusammenfassung: Für ersten 2x 3 Runden hat man 8min Zeit. Schafft man es innerhalb der 8min, bekommt man 4 zusätzliche Minuten für die nächsten 3 Runden. D.h. wenn man die ersten 6 Runden in 2min durch hat, hat man für die nächsten 3 Runden noch 10min. Wenn man alle Verlängerungen bekommt, dauert das Workout maximal 24min.

In jeder 4min-Verlängerung muss man mehr Chest to Bar pull ups und weniger Squat Snatches machen, wobei die Snatches immer schwerer werden.

Meine Vorraussage: Ich werde schon Mühe haben, die 8min erfolgreich durch zu bekommen. Wenn ich es wirklich noch schaffe, die erste 4min Verlängerung zu bekommen, werde ich maximal 1 Versuch für den Snatch haben – 83kg liegt schon über meinem 1RM und ich habe nach ein paar Schulterproblemen gerade erst wieder angefangen, schwere Snatches zu machen…

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Crossfit Open Workout 17.2

Update Mein Score ist 107, d.h. ich habe die erste Runde Bar Muscle Ups abgeschlossen und habe anschliessend noch die Hälfte der Walking Lunges aus der nächsten Runde fertig bekommen. Meine Voraussage (siehe unten) ist also eingetreten.

Das Crossfit Open WOD 17.2 ist angekündigt:

17.2 AMRAP in 12min

  • 2 Runden:
    • 50-ft. weighted walking lunge (22,5kg / 15kg)
    • 16 toes-to-bars
    • 8 power cleans
  • 2 Runden:
    • 50-ft. weighted walking lunge
    • 16 bar muscle-ups
    • 8 power cleans

Alle 2 Runden wird zwischen Toes To Bar und Bar Muscle Ups gewechselt.

Das Workout klingt echt fies für die Unterarme. Kaum eine Pause zum Erholen, ausser bei den Walking Lunges – man kann die Hanteln auf den Schultern ablegen und muss nur die Balance halten…

Meine Voraussage ist, dass ich bei den Bar Muscle Ups hängen bleibe, hoffentlich erst bei der zweiten Runde.