Crossfit Open 21.3 & 21.4

Von Carsten

Update

Ich konnte das Workout heute am Montag auch noch machen, nachdem ich am Freitag meinen Rücken mal wieder angeknackst hatte. Mein Score ist 224 mit einem Tiebreak von 8:11 für 21.3 und 20 für 21.4. Jetzt habe ich auch dieses Jahr für alle Workouts einen Score eingetragen. 😃

Heute gab es wieder eine kleine Überraschung: das letzte Wochenende der CrossFit Open 2021 hat zwei Workouts für uns: 21.3 und 21.4.

21.3

For Time

  • 15 front squats
  • 30 toes-to-bars
  • 15 thrusters

1 Minute Pause, dann:

  • 15 front squats
  • 30 chest-to-bar pull-ups
  • 15 thrusters

1 Minute Pause, dann:

  • 15 front squats
  • 30 bar muscle-ups
  • 15 thrusters

Timecap sind 15min. 21.4 startet, sobald man mit 21.3 fertig ist.

21.4

Complete the following complex for max load:

  • 1 deadlift
  • 1 clean
  • 1 hang clean
  • 1 jerk

Die Zeit läuft, sobald man mit 21.3 fertig ist.

Timecap für dieses Workout sind 7min. Es gibt keine Begrenzung für die Versuche und man kann das Gewicht auch wieder verringern, wenn man einen Complex nicht schafft.

Jetzt ist es aber so, dass ich weder eine Klimmzugstange noch eine schwere Langhantel habe. 🤷‍♂️ Ausserdem habe ich schon seit längerem nicht mehr 30 C2B Pull Ups hintereinander gemacht, geschweige denn Bar Muscle Ups… ich werde also auf die equipment free Variante des Workouts umsteigen. Und die geht wie folgt:

21.3 Equipment Free

For total time:

  • 30 air squats
  • 30 V-ups
  • 30 thrusters with a stick or PVC pipe

Rest 1 min.

  • 30 air squats
  • 30 dips
  • 30 thrusters with a stick or PVC pipe

Rest 1 min.

  • 30 air squats
  • 30 handstand push-ups
  • 30 thrusters with a stick or PVC pipe

21.4 begins exactly 2 min. after completing or reaching the time cap for 21.3.

Timecap ist wieder 15min.

Hier sind jetzt die Dips ein Problem, da werde ich mir ein wackeliges Setup mit zwei Stühlen basteln müssen, evtl mit meinem Sandsack und den Kurzhanteln beschwert. Dips habe ich allerdings auch schon seit mind. 6 Monaten nicht mehr gemacht und meine Schultern sind mit dieser Übung auch nicht besonders zufrieden… naja

21.4 Equipment Free

Starting exactly 2 min. after 21.3, complete the following:

As many rounds and reps as possible in 5 min. of:

  • 20 alternating single-leg squats
  • 20 alternating shoulder taps in a freestanding handstand

Und da ist dann nach den 20 Pistols für mich Schluss. 😁